Еден од најголемите митови за менталното здравје е верувањето дека прво мора да се чувствуваме подобро за да почнеме нешто да правиме. Бихевиоралната активација ја превртува оваа идеја наопаку. Таа ни покажува дека понекогаш не се чувствуваме подобро за да почнеме да дејствуваме, туку почнуваме да се чувствуваме подобро токму затоа што дејствуваме.
Бихевиоралната активација е психотерапевтски пристап развиен во рамките на когнитивно-бихевиоралната терапија, кој се користи особено во третманот на депресијата, а може да биде корисен и при стрес, исцрпеност и губење на мотивацијата.
Во неговата суштина лежи едноставен, но моќен принцип: малите, смислени активности можат постепено да ја вратат нашата психолошка енергија.
Замката на чекањето
Кога сме тажни, вознемирени или емоционално исцрпени, природно се повлекуваме. Ги откажуваме средбите, ги одложуваме обврските, престануваме да вежбаме, ги занемаруваме хобијата и сè почесто избираме осаменост.
На прв поглед, повлекувањето изгледа како начин да се заштитиме од дополнителен напор. Но токму тука започнува еден затворен психолошки круг.
Лошо расположение → Помалку активности → Помалку задоволство и чувство на исполнетост → Уште полошо расположение.
Колку помалку правиме, толку помалку можности му даваме на мозокот да почувствува радост, успех, поврзаност и надеж.
Бихевиоралната активација има цел да го прекине токму овој круг.
Прво дејствувањето, потоа мотивацијата
Често си велиме:
„Ќе почнам да пешачам кога ќе имам повеќе волја.“
„Ќе се видам со пријателите кога ќе бидам подобро расположена.“
„Ќе ја средам куќата кога ќе ми се врати енергијата.“
Но што ако мотивацијата не е предуслов за активност, туку нејзина последица?
Бихевиоралната активација предлага поинаков пристап: прошетајте пет минути, дури и кога немате желба. Јавете се на пријател, дури и кога ви недостига ентузијазам. Започнете со нешто мало, без да очекувате веднаш да се почувствувате прекрасно.
Нашите емоции не се обликуваат само од мислите, туку и од однесувањето.
Секоја мала активност може да испрати важна психолошка порака: „Сè уште можам да направам нешто за себе.“
Моќта на малите чекори
Бихевиоралната активација не подразбира радикално менување на животот преку ноќ. Напротив, преголемите очекувања често создаваат дополнителен притисок.
Понекогаш е доволно да го наместиме креветот, да подготвиме појадок, да испиеме кафе на терасата, да прошетаме десет минути, да прочитаме неколку страници од книга или да ги полееме цвеќињата.
Овие навидум незначителни активности имаат една важна функција: ја прекинуваат пасивноста.
Не мора секоја активност да биде продуктивна. Некои треба едноставно да ни донесат задоволство, мир или чувство дека повторно сме присутни во сопствениот живот.
Не е важно само да бидеме зафатени
Постои суштинска разлика помеѓу бихевиоралната активација и постојаната потреба да бидеме зафатени.
Целта не е да го исполниме секој час со обврски за да избегаме од сопствените мисли.
Напротив, важно е да избираме активности што се поврзани со нашите лични вредности.
Ако ни е важно семејството, можеме да одвоиме време за блиските. Ако го цениме здравјето, можеме да подготвиме хранлив оброк. Ако нè исполнува креативноста, можеме да пишуваме, сликаме или да слушаме музика.
Смислата не е во количината на направеното, туку во неговото значење за нас.
Напредокот не е права линија
Ќе има денови кога ќе бидеме полни со енергија и денови кога дури и наједноставните активности ќе изгледаат тешки.
Бихевиоралната активација нè учи дека успехот не треба секогаш да го мериме според моменталното расположение.
Некогаш успех е и самото тоа што сме се обиделе.
Пет минути пешачење можеби нема веднаш да ја отстранат тагата. Еден телефонски разговор нема магично да ја реши осаменоста. Но повторувањето на малите, значајни активности постепено може да создаде чувство на стабилност, самодоверба и поголема поврзаност со животот.
Кај потешки депресивни состојби, овој пристап најдобро се применува со поддршка од стручно лице.
Едно прашање за секое утро
Наместо да се прашуваме „Како се чувствувам денес?“, можеме да додадеме уште едно прашање:
„Која е најмалата работа што можам да ја направам денес, а за која утрешната верзија од мене ќе ми биде благодарна?“
Можеби тоа ќе биде прошетка. Можеби средба со драга личност. Можеби само отворање на прозорецот, пуштање музика и подготвување појадок.
Не мора секогаш да имаме инспирација, ентузијазам или совршено расположение за да направиме нешто добро за себе.
Понекогаш чувствата го поттикнуваат дејствувањето. Но понекогаш токму дејствувањето ги менува чувствата.
Животот не мора прво да стане полесен за повторно да почнеме да учествуваме во него. Понекогаш токму нашето учество е почетокот на промената.